Вашата резолюция за 2023 г. включва ли цел за оптимизиране на вашата диета за дългосрочно здраве?Или да се ангажирате да пиете много вода и да ядете повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни?Какво ще кажете за седмично редуване на растителни ястия?
Не се подготвяйте за провал, опитвайки се да промените навиците си за една нощ.Вместо това преглеждайте тези 23 съвета за здравословен начин на живот от регистриран диетолог Лесли Бек всяка седмица с няколко допълнителни съвета.В края на януари отделете малко време, за да прегледате напредъка си и изберете предмет, който смятате, че се нуждае от повече внимание и умения през следващия месец.
Една от най-големите ви ползи от промяната на вашата диета е дневникът на храната.Това може да осигури много самосъзнание и да посочи области за подобрение.Ако целта ви е да отслабнете, изследванията показват, че воденето на правилен хранителен дневник увеличава шансовете ви за успех.
Записвайте приема на храна и размера на порциите след всяко хранене.Не чакайте до края на деня или може да забравите храна.
Проверявайте хранителния си дневник в края на всеки ден.какво забелязахте Няма плод?Няма достатъчно зеленчуци?Твърде много сладки?Порциите са по-големи, отколкото си мислите?
Жените се нуждаят от 9 чаши вода на ден, докато мъжете се нуждаят от 13 – повече, ако спортуват.Всички напитки – дори кафе!– Прочетете препоръчителната дневна доза.
Пиенето на вода преди всяко хранене може да ви помогне да се почувствате сити и следователно да предотвратите преяждането.Освен това много хора не пият достатъчно вода през зимата, защото не са жадни.Така че този лесен трик също ще ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от вода.
Жените се нуждаят от 9 чаши (2,2 литра) вода на ден, а мъжете се нуждаят от 13 чаши (3 литра) повече, ако спортуват.
Добрата новина е, че всички напитки (с изключение на алкохолните) се зачитат към дневната ви нужда от вода.Да, дори кафе и чай.
Изчислено е, че канадците получават само половината фибри, от които се нуждаят всеки ден.Жените на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от 25 грама на ден, мъжете от 38 грама.(По-възрастните жени и мъже се нуждаят съответно от 21 грама и 30 грама фибри на ден.)
За да ви помогнем да постигнете тази цел, започнете с увеличаване на приема на фибри за закуска.Опитайте едно от следните:
Чрез фокусирането върху полиненаситените и мононенаситените мазнини в ежедневната диета, тези видове мазнини се свързват с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.Като заместват наситените (животински) мазнини, тези здравословни мазнини помагат за понижаване на кръвните нива на LDL (лошия) холестерол и също така подобряват използването на инсулин от тялото.
Добри източници на полиненаситени мазнини са маслото от гроздови семки, слънчогледовото масло, рапичното масло, орехите, семената от чиа, лененото семе, конопеното семе и тиквеното семе.Храните, които съдържат основно мононенаситени мазнини, са зехтин, авокадо и масло от авокадо, фъстъци, фъстъчено масло, бадеми, кашу, пекани и шамфъстък.
Устойчивостта ще бъде тенденция в храните през следващата година, тъй като изменението на климата излиза на преден план.Намаляването на хранителните отпадъци е нещо, което всички можем да направим, за да намалим въглеродния си отпечатък.Хранителните отпадъци, които се озовават в сметищата, произвеждат метан, мощен парников газ, който допринася за изменението на климата.
Ако отслабването е една от целите ви за 2023 г., това е решение, което си струва да вземете.Проучванията показват, че хората, които се хранят бързо и пълно, са три пъти по-склонни да имат наднормено тегло.
Ако ядете бавно, хормоните, свързани с апетита, се задействат и казват на мозъка ви, че сте сити.Тъй като са необходими до 20 минути, за да се регистрират тези сигнали, ако ядете твърде бързо, е по-вероятно да преядете, преди тялото ви да разбере за това.
Закуска, обяд и вечеря: слагайте нож и вилица за дъвчене след всяка хапка.Не вземайте нож и вилица, докато устата ви не е 100% празна.Отпивайте няколко глътки вода между отделните глътки.
Въпреки огромните доказателства, че яденето на повече храни е добро за нас, повечето канадци ядат твърде малко.Канадският хранителен справочник препоръчва половината ви чиния да е от плодове и зеленчуци.
Тази интелигентна стратегия може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване за 2023 г.наистина ли.Всъщност един от моите клиенти правеше това в продължение на шест седмици и загуби 10 паунда.
Сервирайте вечерята в чиния (7 до 9 инча в диаметър), а не в чиния с пълен размер.
Ще сложите по-малко храна в чинията, което означава по-малко калории, но чинията ще изглежда пълна.Ще откриете, че апетитът ви бързо се приспособява към по-малко храна.
За да получите повече фибри, витамини, минерали и антиоксиданти в диетата си, яжте поне две порции плодове всеки ден.
За да постигнете ежедневните си цели, яжте плодове (цели плодове, не сок) сутрин и следобед.
Пиенето на 3 до 5 чаши зелен чай на ден е свързано с предпазване от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
Пиенето на три до пет чаши зелен чай на ден е свързано със защита срещу сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.Проучванията показват също, че редовната консумация на зелен чай може да помогне за понижаване на кръвните нива на LDL (лош) холестерол.Листата на зеления чай са много богати на фитохимикали, наречени катехини, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Зелените листни зеленчуци са богати на фибри и са добри източници на борещи се с рака витамини А и С, витамин К, фолиева киселина (витамин от група В), желязо, калций и калий.Нещо повече, те са изключителни източници на лутеин и зеаксантин, фитохимикали, за които се смята, че предпазват от катаракта и дегенерация на макулата.В допълнение, проучванията показват, че редовната консумация на богати на лутеин листни зеленчуци може да забави свързания с възрастта когнитивен спад и да намали риска от болестта на Алцхаймер.
Включете зеленолистни зеленчуци в ежедневната си диета.Изберете от рукола, зеленчуци от цвекло, къдраво зеле, зеленчуци от глухарче, зеле, листа от горчица, маруля, римска салата, рапини (броколи raab), спанак, манголд и зеленчуци от ряпа.
Ключът към успешното и дългосрочно здравословно хранене е да планирате предварително, за да сте сигурни, че храните тялото си с питателни храни.Освен това, като знаете какво има за вечеря, ще ви спести стреса да измисляте какво да сготвите в края на натоварения ден.
Опитайте да планирате вечеря за следващата седмица.Ако е уместно, препоръчвам ви също да планирате закуска, обяд и леки закуски.Във вашия план помислете как можете да приготвите едно хранене и да го използвате за две или повече хранения.Правете супи, гювечи, сосове за паста или люти чушки на партиди през уикендите, след което ги замразявайте за натоварените делнични вечери.Пригответе партида пълнозърнести храни като кафяв ориз, фаро или ечемик в бавна готварска печка.Изпечете на скара или запечете допълнителна порция сьомга или пиле на вечеря за лек обяд без предварителна подготовка на следващия ден.
Билките и подправките съдържат мощни антиоксиданти и противовъзпалителни фитохимикали, наречени полифеноли, които могат да стимулират мозъчната сила и да предпазват от рак, диабет и сърдечни заболявания.
Добавянето на билки и подправки към вашата храна е ефективен и вкусен начин за обезсоляване на солите.Но ползите от готвенето на билки и подправки не се ограничават до по-нисък прием на натрий.Билките и подправките съдържат мощни антиоксиданти и противовъзпалителни фитохимикали, наречени полифеноли, които могат да стимулират мозъчната сила и да предпазват от рак, диабет и сърдечни заболявания.
Опитайте тези съвети за добавяне на билки и подправки към вашата храна (за да превърнете пресните билки в сушени, използвайте 1 чаена лъжичка сушени билки за всяка супена лъжица пресни билки):
Няма съмнение, че диетата на растителна основа може да помогне за предотвратяване на редица здравословни проблеми, включително висок холестерол, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак.
Храни като боб, леща, ядки, тофу, едамаме и темпе са богати на растителни протеини, както и на витамини, минерали и разнообразие от различни фитохимикали.Плюс това, те са с невероятно ниско съдържание на наситени мазнини и много от тях са чудесни източници на фибри.
Заменете месото, птиците или рибата с растителни протеини на три хранения на ден.Ето няколко идеи:
Малките ленени семена съдържат разтворими фибри, омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA), и фитохимикали, наречени лигнани.Изследванията показват, че редовното ядене на смляно ленено семе може да помогне за понижаване на LDL холестерола и кръвното налягане и може да предпази от рак на гърдата и простатата.
Две супени лъжици смлян лен осигуряват 60 калории, четири грама фибри и повече от дневната ви нужда от ALA.(Трябва да ядете смлени ленени семена, тъй като целите ленени семена преминават през червата несмлени, което означава, че няма да получите всичките им предимства.)
Добавете смляно ленено семе към горещи зърнени храни, овесени ядки, смутита, кисело мляко, ябълково пюре, тесто за мъфини и палачинки или смесете с постно смляно говеждо или пуешко месо за бургери или месен хляб.Разбийте го с белтъците, за да направите "галета" за риба или пиле.Можете също да опитате да добавите щипка смлян лен към вашата горчица или майонеза за по-здравословно намазване на сандвичи.
Морковите, сладките картофи и тиквата са богати на бета-каротин, антиоксидант, който може да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.
Морковите, сладките картофи и тиквата са богати на бета-каротин, антиоксидант, който може да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.Част от бета-каротина, който ядете, също се превръща в тялото във витамин А, хранително вещество, което поддържа здрава имунна система.
Няма официален препоръчителен прием на бета-каротин, но експертите са съгласни, че са необходими 3 до 6 mg на ден, за да се предотврати хронично заболяване.Познай какво?Един среден сладък картоф съдържа 13 mg бета-каротин, 1/2 чаша сок от моркови съдържа 11 mg, 1/2 чаша варени моркови съдържа 6,5 mg (1/2 чаша сурови моркови съдържа 5 mg) и 1/2 чаша моркови.индийско орехче съдържа 4,5 мг.Следователно напълването на стомаха не е трудно.
Яденето на твърде много захар, особено в подсладени напитки, увеличава риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване.Целта е проста: заменете всички сладки напитки с вода, чай, черно кафе, билков чай, неподсладено мляко или неподсладено обезмаслено мляко.
Въпреки че 100% плодовият сок няма добавена захар, той все още е концентриран източник на естествена захар (и калории), който е лишен от фибри.Поради това се счита за сладка напитка.Използвайте порция цели плодове вместо сок.Ако често пиете сок, за да утолите жаждата си, заменете го с вода.
Изчислено е, че средният възрастен наддава между един и два килограма на година.При някои хора това постепенно разпространение може да доведе до затлъстяване.Добрата новина е, че не е необходимо да правите големи промени в диетата си, за да предотвратите наддаване на тегло.
Вместо това изследванията показват, че „подходът на малка промяна“ – намаляване на 100 до 200 калории на ден чрез прием на по-малко храна, повече упражнения или комбинация от двете – може да помогне.Малките корекции на диетата и упражненията са по-лесни за включване в ежедневието ви и по-лесни за поддържане в дългосрочен план, отколкото по-големите промени в начина на живот, необходими за отслабване.
Ако се приберете от работа гладни и искате да изядете всичко, което ви се падне, този съвет ще ви помогне да предотвратите преяждането в края на деня.Но това не е всичко.
Храненето на всеки три до четири часа също помага да поддържате нивата на кръвната си захар (енергия) стабилни и осигурява енергия за вашите следобедни тренировки.Здравословните закуски също ви дават възможност да увеличите приема на важни хранителни вещества като протеини, фибри и калций.
Закуските трябва да включват бавно изгарящи въглехидрати, които да подхранват мускулите и мозъка ви, както и протеини и малко здравословни мазнини, които да ви държат енергични за по-дълго време.
Ако харесвате удобството на енергийните блокчета, изберете такива, направени с цели хранителни съставки като плодове и ядки.
Ако се притеснявате за талията си, разумно е да си поставите краен срок за вечеря.(Освен ако, разбира се, не работите нощна смяна.)