Вашата резолюция за 2023 г. включва ли цел за оптимизиране на диетата ви за дългосрочно здраве? Или се ангажирате да пиете много вода и да ядете повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни? Какво ще кажете за седмична ротация на растителни ястия?
Не се обричайте на провал, опитвайки се да промените навиците си за една нощ. Вместо това, преглеждайте тези 23 съвета за здравословен начин на живот от регистрирания диетолог Лесли Бек всяка седмица с няколко допълнителни съвета. В края на януари отделете малко време, за да прегледате напредъка си и изберете тема, която според вас се нуждае от повече внимание и умения следващия месец.
Едно от най-големите предимства на промяната в диетата ви е воденето на хранителен дневник. Това може да ви осигури много самосъзнание и да ви посочи области за подобрение. Ако целта ви е да отслабнете, изследванията показват, че воденето на правилен хранителен дневник увеличава шансовете ви за успех.
Записвайте приема на храна и размера на порциите си след всяко хранене. Не чакайте до края на деня, защото може да забравите някоя храна.
Проверявайте хранителния си дневник в края на всеки ден. Какво забелязахте? Няма плодове? Недостатъчно зеленчуци? Твърде много сладкиши? Порциите са по-големи, отколкото си мислите?
Жените се нуждаят от 9 чаши вода на ден, докато мъжете се нуждаят от 13 – повече, ако спортуват. Всички напитки – дори кафе! – Прочетете препоръчителната дневна доза.
Пиенето на вода преди всяко хранене може да ви помогне да се чувствате сити и по този начин да предотвратите преяждането. Освен това много хора не пият достатъчно вода през зимата, защото не са жадни. Така че този прост трик ще ви помогне да задоволите и дневните си нужди от вода.
Жените се нуждаят от 9 чаши (2,2 литра) вода на ден, а мъжете се нуждаят от 13 чаши (3 литра) повече, ако спортуват.
Добрата новина е, че всички напитки (с изключение на алкохолните) се броят за дневната ви нужда от вода. Да, дори кафето и чаят.
Смята се, че канадците получават само половината от необходимите им фибри всеки ден. Жените на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от 25 грама на ден, мъжете - от 38 грама. (По-възрастните жени и мъже се нуждаят съответно от 21 грама и 30 грама фибри на ден.)
За да постигнете тази цел, започнете с увеличаване на приема на фибри за закуска. Опитайте едно от следните:
Чрез фокусиране върху полиненаситените и мононенаситените мазнини в ежедневната диета, тези видове мазнини са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Чрез заместване на наситените (животински) мазнини, тези здравословни мазнини спомагат за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол в кръвта, а също така подобряват усвояването на инсулин от организма.
Добри източници на полиненаситени мазнини са масло от гроздови семки, слънчогледово масло, рапично масло, орехи, семена от чиа, ленено семе, конопено семе и тиквени семки. Храни, които съдържат предимно мононенаситени мазнини, са зехтин, авокадо и масло от авокадо, фъстъци, фъстъчено масло, бадеми, кашу, пекани и шамфъстък.
Устойчивостта ще бъде тенденция в храните през следващата година, тъй като изменението на климата излиза на преден план. Намаляването на хранителните отпадъци е нещо, което всички можем да направим, за да намалим въглеродния си отпечатък. Хранителните отпадъци, които се озовават на сметищата, произвеждат метан, мощен парников газ, който допринася за изменението на климата.
Ако отслабването е една от целите ви за 2023 г., това е решение, което си струва да вземете. Проучванията показват, че хората, които се хранят бързо и пълноценно, са три пъти по-склонни да бъдат с наднормено тегло.
Ако ядете бавно, хормоните, свързани с апетита, се задействат и казват на мозъка ви, че сте сити. Тъй като са необходими до 20 минути, за да се регистрират тези сигнали, ако ядете твърде бързо, е по-вероятно да преядете, преди тялото ви да го разбере.
Закуска, обяд и вечеря: сложете нож и вилица за дъвчене след всяка хапка. Не хващайте нож и вилица, докато устата ви не е 100% празна. Отпивайте няколко глътки вода между глътките.
Въпреки огромните доказателства, че консумацията на повече храни е полезна за нас, повечето канадци ядат твърде малко. Канадският хранителен справочник препоръчва половината от чинията ви да се състои от плодове и зеленчуци.
Тази интелигентна стратегия може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване през 2023 г. наистина. Всъщност, един от моите клиенти правеше това в продължение на шест седмици и свали 10 килограма.
Сервирайте вечерята в чиния за хранене (с диаметър от 18 до 23 см), а не в чиния с пълен размер.
Ще сложите по-малко храна в чинията, което означава по-малко калории, но чинията ще изглежда пълна. Ще откриете, че апетитът ви бързо се адаптира към по-малко храна.
За да получите повече фибри, витамини, минерали и антиоксиданти в диетата си, яжте поне две порции плодове всеки ден.
За да постигнете ежедневните си цели, яжте плодове (цели плодове, не сок) сутрин и следобед.
Пиенето на 3 до 5 чаши зелен чай на ден е свързано със защита срещу сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
Пиенето на три до пет чаши зелен чай на ден е свързано със защита срещу сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Проучванията също така показват, че редовната консумация на зелен чай може да помогне за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол в кръвта. Листата от зелен чай са много богати на фитохимикали, наречени катехини, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Зелените листни зеленчуци са богати на фибри и са добри източници на витамини А и С, витамин К, фолиева киселина (витамин от група В), желязо, калций и калий, борещи се с рака. Нещо повече, те са изключителни източници на лутеин и зеаксантин, фитохимикали, за които се смята, че предпазват от катаракта и макулна дегенерация. Освен това, проучвания показват, че редовната консумация на богати на лутеин листни зеленчуци може да забави свързания с възрастта когнитивен спад и да намали риска от болестта на Алцхаймер.
Включете зелени листни зеленчуци в ежедневната си диета. Изберете от рукола, листа от цвекло, къдраво зеле, листа от глухарче, къдраво зеле, листа от горчица, маруля, маруля романа, рапини (броколи рааб), спанак, швейцарско цвекло и листа от ряпа.
Ключът към успешното и дългосрочно здравословно хранене е планирането предварително, за да сте сигурни, че захранвате тялото си с питателни храни. Освен това, знанието какво има за вечеря ще ви спести стреса от това да измисляте какво да готвите в края на натоварения ден.
Опитайте се да планирате вечеря за следващата седмица. Ако е уместно, препоръчвам ви да планирате и закуска, обяд и междинни закуски. В плана си помислете как можете да приготвите едно хранене и да го използвате за две или повече хранения. Приготвяйте супи, гювечи, сосове за паста или люти чушки на порции през уикендите, след което ги замразявайте за натоварените делнични вечери. Пригответе порция пълнозърнести храни като кафяв ориз, фаро или ечемик в бавен котлон. Пригответе на скара или запържете допълнителна порция сьомга или пилешко месо за вечеря за лек обяд без предварителна подготовка на следващия ден.
Билките и подправките съдържат мощни антиоксиданти и противовъзпалителни фитохимикали, наречени полифеноли, които могат да стимулират мозъчната дейност и да предпазват от рак, диабет и сърдечни заболявания.
Добавянето на билки и подправки към храната ви е ефективен и вкусен начин за обезсоляване на соли. Но ползите от готвенето на билки и подправки не се ограничават само до по-нисък прием на натрий. Билките и подправките съдържат мощни антиоксиданти и противовъзпалителни фитохимикали, наречени полифеноли, които могат да стимулират мозъчната дейност и да предпазят от рак, диабет и сърдечни заболявания.
Опитайте тези съвети за добавяне на билки и подправки към храната си (за да превърнете пресните билки в сушени, използвайте 1 чаена лъжичка сушени билки за всяка супена лъжица пресни билки):
Няма съмнение, че растителната диета може да помогне за предотвратяване на редица здравословни проблеми, включително висок холестерол, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак.
Храни като боб, леща, ядки, тофу, едамаме и темпе са богати на растителни протеини, както и на витамини, минерали и разнообразие от фитохимикали. Освен това, те са с изключително ниско съдържание на наситени мазнини и много от тях са чудесни източници на фибри.
Заменете месото, птиците или рибата с растителен протеин на три хранения на ден. Ето няколко идеи:
Малките ленени семена съдържат разтворими фибри, омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA), и фитохимикали, наречени лигнани. Изследванията показват, че редовната консумация на смляно ленено семе може да помогне за понижаване на LDL холестерола и кръвното налягане, както и да предпази от рак на гърдата и простатата.
Две супени лъжици смлян лен осигуряват 60 калории, четири грама фибри и повече от дневната ви нужда от ALA. (Трябва да ядете смлени ленени семена, тъй като целите ленени семена преминават през червата несмилаеми, което означава, че няма да получите всичките им ползи.)
Добавете смляно ленено семе към топли зърнени закуски, овесени ядки, смутита, кисело мляко, ябълково пюре, тесто за мъфини и палачинки или го смесете с постно смляно говеждо или пуешко месо за бургери или месно руло. Разбийте го с белтъци, за да направите „галета“ за риба или пилешко. Можете също да опитате да добавите щипка смляно ленено семе към горчицата или майонезата си за по-здравословен сандвич.
Морковите, сладките картофи и тиквите са богати на бета-каротин, антиоксидант, който може да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.
Морковите, сладките картофи и тиквата са богати на бета-каротин, антиоксидант, който може да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. Част от бета-каротина, който консумирате, също се превръща в организма във витамин А, хранително вещество, което поддържа здрава имунна система.
Няма официална препоръчителна доза бета-каротин, но експертите са съгласни, че са необходими от 3 до 6 мг на ден, за да се предотвратят хронични заболявания. Познайте какво? Един средно голям сладък картоф съдържа 13 мг бета-каротин, 1/2 чаша сок от моркови съдържа 11 мг, 1/2 чаша варени моркови съдържа 6,5 мг (1/2 чаша сурови моркови съдържа 5 мг), а 1/2 чаша моркови с индийско орехче съдържа 4,5 мг. Следователно, запълването на стомаха не е трудно.
Консумацията на твърде много захар, особено в подсладените напитки, увеличава риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване. Целта е проста: заменете всички сладки напитки с вода, чай, черно кафе, билков чай, неподсладено мляко или неподсладено обезмаслено мляко.
Въпреки че 100% плодовият сок няма добавена захар, той все пак е концентриран източник на естествена захар (и калории), лишен от фибри. Следователно, той се счита за сладка напитка. Използвайте порция цели плодове вместо сок. Ако често пиете сок, за да утолите жаждата си, заменете го с вода.
Смята се, че средностатистическият възрастен наддава между половин и два килограма годишно. При някои хора това постепенно разпространение може да доведе до затлъстяване. Добрата новина е, че не е необходимо да правите големи промени в диетата си, за да предотвратите наддаването на тегло.
Вместо това, изследванията показват, че „подходът с малки промени“ – намаляване на приема на 100 до 200 калории на ден чрез по-малко хранене, повече упражнения или комбинация от двете – може да помогне. Малките промени в диетата и упражненията са по-лесни за включване в ежедневието ви и по-лесни за поддържане в дългосрочен план, отколкото по-големите промени в начина на живот, необходими за отслабване.
Ако се прибирате гладни от работа и искате да изядете всичко, което ви попадне под ръка, този съвет ще ви помогне да предотвратите преяждането в края на деня. Но това не е всичко.
Храненето на всеки три до четири часа също помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар (енергия) и осигурява енергия за следобедните ви тренировки. Здравословните закуски също ви дават възможност да увеличите приема на важни хранителни вещества като протеини, фибри и калций.
Закуските трябва да включват бавно изгарящи се въглехидрати, които да захранват мускулите и мозъка ви, както и протеини и малко здравословни мазнини, за да ви заредят с енергия за по-дълго време.
Ако харесвате удобството на енергийните барчета, изберете такива, направени с пълнозърнести хранителни съставки като плодове и ядки.
Ако се притеснявате за талията си, е разумно да си определите краен срок за вечеря. (Освен, разбира се, ако работите нощна смяна.)