Вашата резолюция 2023 включва ли цел да оптимизирате диетата ви за дългосрочно здраве? Или да се ангажирате да пиете много вода и да ядете повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни? Какво ще кажете за седмично завъртане на ястия на растителна основа?
Не се настройвайте за неуспех, като се опитвате да промените навиците си за една нощ. Вместо това прегледайте тези 23 съвета за здравословен живот от регистриран диетолог Лесли Бек всяка седмица с няколко допълнителни съвета. В края на януари отделете малко време, за да прегледате напредъка си и изберете тема, която смятате, че се нуждае от повече внимание и умения следващия месец.
Едно от най -големите ви предимства от промяната на диетата ви е дневник за храните. Това може да осигури много самосъзнание и да посочи области за подобрение. Ако целта ви е да отслабнете, изследванията показват, че поддържането на подходящ дневник за храните увеличава шансовете ви за успех.
Запишете приема на храна и размери на порциите след всяко хранене. Не чакайте до края на деня или може да забравите малко храна.
Проверете дневника си за храна в края на всеки ден. Какво забелязахте не плодове? Няма достатъчно зеленчуци? Твърде много сладки? Порциите са по -големи, отколкото си мислите?
Жените се нуждаят от 9 чаши вода на ден, докато мъжете се нуждаят от 13 - повече, ако спортуват. Всички напитки - дори кафе! - Прочетете препоръчителната дневна доза.
Пиенето на вода преди всяко хранене може да ви помогне да се почувствате пълни и затова предотвратяват преяждането. Освен това много хора не пият достатъчно вода през зимата, защото не са жадни. Така че този прост трик също ще ви помогне да отговорите на ежедневните си нужди от вода.
Жените се нуждаят от 9 чаши (2,2 литра) вода на ден, а мъжете се нуждаят от 13 чаши (3 литра) повече, ако упражняват.
Добрата новина е, че всички напитки (с изключение на алкохолни напитки) се отчитат за ежедневното ви изискване за вода. Да, дори кафе и чай.
Изчислено е, че канадците получават само половината фибри, от които се нуждаят всеки ден. Жените на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от 25 грама на ден, мъже 38 грама. (Възрастните жени и мъже се нуждаят от 21 грама и 30 грама фибри на ден, съответно.)
За да ви помогнем да постигнете тази цел, започнете с увеличаване на приема на влакна за закуска. Опитайте едно от следните:
Като се съсредоточи върху полиненаситените и мононенаситени мазнини в ежедневната диета, тези видове мазнини са свързани с по -нисък риск от сърдечно -съдови заболявания. Сменяйки наситени (животински) мазнини, тези здрави мазнини помагат да се понижат нивата на кръвта на LDL (лош) холестерол и също така подобряват употребата на инсулин от организма.
Добрите източници на полиненаситени мазнини са масло от гроздови семена, слънчогледово масло, масло от рапица, орехи, семена от чиа, ленено семе, конопени семена и тиквени семена. Храните, които съдържат предимно мононенаситени мазнини, са зехтин, авокадо и авокадо масло, фъстъци, фъстъчено масло, бадеми, кашу, пекани и шам -фъстъци.
Устойчивостта ще бъде хранителна тенденция през следващата година, тъй като изменението на климата излиза на преден план. Намаляването на хранителните отпадъци е нещо, което всички можем да направим, за да намалим въглеродния си отпечатък. Хранителните отпадъци, които се озовават на депата, произвежда метан, мощен парников газ, който допринася за изменението на климата.
Ако отслабването е една от целите ви за 2023 г., това е решение, което си струва да вземете. Проучванията показват, че хората, които се хранят бързо и пълни, са три пъти по -склонни да имат наднормено тегло.
Ако ядете бавно, хормоните, свързани с апетита, ритат и кажете на мозъка си, че сте пълни. Тъй като са необходими до 20 минути, за да се регистрират тези сигнали, ако се храните твърде бързо, е по -вероятно да преяждате, преди тялото ви да разбере за това.
Закуска, обяд и вечеря: Поставете нож и вилица, за да дъвчете след всяка хапка. Не вдигайте нож и вилица, докато устата ви е 100% празна. Отпийте няколко глътки вода между глътки.
Въпреки огромните доказателства, че яденето на повече храни е добро за нас, повечето канадци се хранят твърде малко. Ръководството за храна в Канада препоръчва половината от чинията ви да се състои от плодове и зеленчуци.
Тази интелигентна стратегия може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване 2023. наистина. Всъщност един от клиентите ми направи това в продължение на шест седмици и загуби 10 килограма.
Сервирайте вечеря в чиния за вечеря (с диаметър 7 до 9 инча), а не чиния за вечеря в пълен размер.
Ще поставите по -малко храна в чинията, което означава по -малко калории, но чинията ще изглежда пълна. Ще откриете, че апетитът ви бързо се приспособява към по -малко храна.
За да получите повече фибри, витамини, минерали и антиоксиданти в диетата си, яжте поне две порции плодове всеки ден.
За да постигнете ежедневните си цели, яжте плодове (цели плодове, а не сок) сутрин и следобед.
Пиенето на 3 до 5 чаши зелен чай на ден е свързано със защита срещу сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
Пиенето на три до пет чаши зелен чай на ден е свързано със защита срещу сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Проучванията също показват, че редовната консумация на зелен чай може да помогне за понижаване на нивата на кръвта на LDL (лош) холестерол. Листата от зелен чай са много богати на фитохимикали, наречени катехини, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Зелените листни зеленчуци са богати на фибри и са добри източници на витамини, борещи се с рак А и С, витамин К, фолиева киселина (А В витамин), желязо, калций и калий. Нещо повече, те са изключителни източници на лутеин и зеаксантин, фитохимикалите, които се смятат за защита от катаракта и макулна дегенерация. В допълнение, проучванията показват, че редовната консумация на богати на лутени листни зелени могат да забавят когнитивния спад, свързан с възрастта, и да намалят риска от болестта на Алцхаймер.
Включете зелени листни зеленчуци в ежедневната си диета. Изберете от рукола, зеленчуци от цвекло, зеле, глухарче зелени зеле, горчица зеленина, маруля, маруля от румън, рапини (броколи Raab), спанак, швейцарски чард и гръбначна зелена.
Ключът към успешното и дългосрочно здравословно хранене е да планирате напред, за да сте сигурни, че храните тялото си с питателни храни. Плюс това, знаейки какво е за вечеря, ще ви спести стреса да разберете какво да готвите в края на натоварения ден.
Опитайте да планирате вечеря за следващата седмица. Ако е подходящо, препоръчвам ви да планирате и закуска, обяд и закуски. В своя план помислете как можете да приготвите едно хранене и да го използвате за две или повече хранения. Направете супи, гювечи, сосове за макаронени изделия или люти чушки в партиди през почивните дни, след което ги замразявайте за натоварени седмици. Пригответе партида пълнозърнести храни като кафяв ориз, фаро или ечемик в бавна готварска печка. Грил или претърсете допълнителна сервиране на сьомга или пиле на вечеря за лек обяд без предварителна подготовка на следващия ден.
Билките и подправките съдържат мощни антиоксиданти и противовъзпалителни фитохимикали, наречени полифеноли, които могат да засилят мозъчната сила и да се предпазят от рак, диабет и сърдечни заболявания.
Добавянето на билки и подправки към вашата храна е ефективен и вкусен начин за обезсоляване на солите. Но ползите от готвенето на билки и подправки не се ограничават до по -ниския прием на натрий. Билките и подправките съдържат мощни антиоксиданти и противовъзпалителни фитохимикали, наречени полифеноли, които могат да засилят мозъчната сила и да се предпазят от рак, диабет и сърдечни заболявания.
Опитайте тези съвети за добавяне на билки и подправки към храната си (за да превърнете пресни билки в изсушени, използвайте 1 чаена лъжичка сушени билки за всяка супена лъжица пресни билки):
Няма съмнение, че диетата на растителна основа може да помогне за предотвратяване на множество здравословни проблеми, включително висок холестерол, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак.
Храни като боб, леща, ядки, тофу, едамам и темпера са богати на растителни протеини, както и витамини, минерали и различни фитохимикали. Плюс това, те са невероятно с ниско съдържание на наситени мазнини и много от тях са страхотни източници на фибри.
Сменете месото, домашните птици или рибата със зеленчуков протеин в три хранения на ден. Ето някои идеи:
Малките ленени семена съдържат разтворими фибри, омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA), и фитохимикали, наречени лигнани. Изследванията показват, че яденето на смляно ленено семе може редовно да помогне за понижаване на LDL холестерола и кръвното налягане и може да предпази от рак на гърдата и простатата.
Две супени лъжици смляни лента осигуряват 60 калории, четири грама фибри и повече от ежедневното ви изискване за ALA. (Трябва да ядете смляни ленени семена, тъй като цели ленени семена преминават през червата неразградени, което означава, че няма да получите всичките им ползи.)
Добавете смляното ленено семе към горещо зърнени храни, овесени ядки, коктейли, кисело мляко, ябълков сос, кифли и тесто за палачинки или смесете с постно смляно говеждо месо или пуйка за бургери или кюфте. Разбийте го с яйчен белтък, за да направите „галета“ за риба или пиле. Можете също така да опитате да добавите щипка смлян лен към горчицата или майонезата си за по -здравословен сандвич.
Морковите, сладки картофи и тиква са богати на бета-каротин, антиоксидант, който може да намали риска от сърдечни заболявания и определени ракови заболявания.
Морковите, сладки картофи и тиква са богати на бета-каротин, антиоксидант, който може да намали риска от сърдечни заболявания и определени ракови заболявания. Някои от бета-каротина, който ядете, също се превръща в организма в витамин А, хранително вещество, което поддържа здрава имунна система.
Няма официален препоръчителен прием на бета-каротин, но експертите са съгласни, че са необходими 3 до 6 mg на ден, за да се предотврати хронично заболяване. Познайте какво? Средно сладък картоф съдържа 13 mg бета-каротин, 1/2 чаша сок от моркови съдържа 11 mg, 1/2 чаша варени моркови съдържа 6,5 mg (1/2 чаша сурови моркови съдържа 5 mg), а 1/2 чаша моркови. индийско орехче съдържа 4,5 mg. Следователно пълненето на стомаха не е трудно.
Яденето на твърде много захар, особено при подсладени напитки, увеличава риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване. Целта е проста: заменете всички сладки напитки с вода, чай, черно кафе, билков чай, неподсладено мляко или неподсладено обезмаслено мляко.
Докато 100% плодов сок няма добавена захар, той все още е концентриран източник на естествена захар (и калории), който е лишен от фибри. Следователно, тя се счита за сладка напитка. Използвайте порция цели плодове вместо сок. Ако често пиете сок, за да утолите жаждата си, сменете го с вода.
Изчислено е, че средният възрастен печели между един и два килограма годишно. При някои хора това постепенно разпространение може да доведе до затлъстяване. Добрата новина е, че не е необходимо да правите големи промени в диетата си, за да предотвратите наддаването на тегло.
Вместо това, изследванията показват, че „подходът за малка промяна“ - намалява 100 до 200 калории на ден чрез ядене на по -малко храна, повече упражнения или комбинация от двете - може да се помогне. Малките корекции на диетата и упражненията са по -лесни за включване в ежедневието си и по -лесно се поддържат в дългосрочен план, отколкото по -големите промени в начина на живот, необходими за отслабване.
Ако се приберете от работа от глад и искате да ядете всичко, което се вижда, този съвет ще ви помогне да предотвратите преяждането в края на деня. Но това не е всичко.
Храненето на всеки три до четири часа също помага да поддържате нивата на кръвната захар (енергия) стабилни и осигурява енергия за следобедните ви тренировки. Здравите закуски също ви дават възможност да увеличите приема на важни хранителни вещества като протеин, фибри и калций.
Закуските трябва да включват въглехидрати с бавно изгаряне, за да подхранват мускулите и мозъка си, както и протеини и някои здравословни мазнини, за да ви поддържат заредени с енергия за по-дълго време.
Ако харесвате удобството на енергийните барове, изберете такива, направени с цели хранителни съставки като плодове и ядки.
Ако се притеснявате за линията на талията си, е разумно да определите краен срок за вечеря. (Освен ако, разбира се, не работите през нощта.)